Делай как я: мастер-класс от Валерии Кожевниковой

Валерия Кожевникова делится комплексом полезных упражненийФото: материалы пресс-службДелай как я: мастер-класс от Валерии Кожевниковой5 июня 2017 18:49104601

Актриса специально для WomanHit.ru показала упражнения, которые можно делать на пляже

Наступило долгожданное лето. Подготовка к сезону купальников завершена, и многих интересует, как сохранить достигнутый результат в период летних отпусков?

Это особенно актуально для тех девушек, которые недавно родили ребенка, как я. Несмотря на перемены в жизни, всегда хочется оставаться женственной, стройной и сексуальной.

Мой тренер разработала для меня эффективный комплекс упражнений, который позволяет оставаться в тонусе даже в отпуске. Благодаря этому комплексу упражнений я могу за 20—30 минут проработать основные группы мышц.

1. Наклоны стоя.

Наклоны стояФото: материалы пресс-служб

Это упражнение включает в работу мышцы корпуса, рук и ног.

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимаем руки вверх и делаем наклоны до прямого угла в тазобедренных суставах. Очень важно держать спину прямой. Делаем 15 повторений.

2. Латеральные выпады.

Латеральные выпадыФото: материалы пресс-служб

Упражнение позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги шире, чем ширина таза, носочки развернуты во внешнюю сторону под углом 45°, спина прямая, плечи опущены.

Делаем глубокие выпады, перенося вес с одного бедра на другое. Следите за вашей спиной, не сутультесь. Делаем 30 повторений.

3. Фронтальные выпады.

Фронтальные выпадыФото: материалы пресс-служб

Многие знакомы с этим упражнением, так как оно одно из самых простых и эффективных для проработки ягодиц и бицепса бедра.

Исходное положение: стопы параллельны друг другу, на ширине таза.

Отводим ногу назад и делаем максимально глубокий выпад сначала правой, затем левой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию пальцев. Делаем 30 повторений.

4. Планка на прямых руках с переменным подтягиванием колен.

Планка на прямых руках с переменным подтягиванием коленФото: материалы пресс-служб

Это упражнение задействует в работе все группы мышц, но основной акцент на работе мышц пресса.

Исходное положение: выходим в планку, ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Начинаем подтягивать колени, чередуя их. Не спешите. Важно следить за поясничным отделом, избегая прогиба! Делаем 20 повторений.

5. Латеральная планка.

Латеральная планкаФото: материалы пресс-служб

Это статическое упражнение. После него я чувствую тонус в мышцах талии.

Исходное положение: ложимся на бок, верхнюю ногу выводим вперед, нижнюю — назад, ладонь ставим под плечевой сустав, поднимаем бедро и встаем в латеральную планку. Другую руку можно перевести на талию или поднять вверх.

В этом положении находимся статично от 15 секунд. Я стараюсь каждую тренировку увеличивать время.

6. Планка на локтях с поочередным подъемом ног.

Планка на локтях с поочередным подъемом ногФото: материалы пресс-служб

В этом упражнение активно работают мышцы пресса и ягодиц.

Исходное положение: становимся в планку, локти под плечевыми суставами, стопы на ширине таза.

Начинаем отрывать поочередно ноги от пола. Ногу вытягиваем через носочки, как струну, и поднимаем вверх до максимального сжатия ягодицы. Избегайте прогиба в пояснице, это очень важно! Делаем 30 повторений.

Этот комплекс упражнений можно повторить 3 раза.

—
Источник